تمرین 1: ددلیفت

ددلیفت یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای افزایش قدرت، بطور خاص برای زنجیره قدامی ( پشتی ) است. اهمیت ندارد که شما چه ورزشی انجام می دهید، اگر ددلیفت انجام ندهید مقدار زیادی از قدرت قابل دستیابی را از دست می دهید . برای رزمیکاران بهتر است تکرارها کم و زمان استراحت طولانی باشد و تمرکز اصلی بر روی فرم اجرای حرکت قرار بگیرد زیرا هدف بالا بردن حجم عضلانی نیست .
یکی از بهترین اجرای ددلیفت برای رزمیکاران سیستم 5-3-2 است. نیازی نیست که رزمیکاران روی درصد مشخصی از یک تکرار بیشینه خود تمرکز کنند چون در روز ممکن است دفعات زیادی تمرین کنند و در نتیجه طی روزهای مختلف وضعیت بدنی شان متفاوت باشد . برخی از روزها بدن آماده  هست و روزهای دیگر نای تکان خوردن هم ندارید . بهترین نتیجه زمانی حاصل می شود که از وزنه سنگین استفاده شود ولی نه آنقدر که با پایان تکرارها به حد ناتوانی رسیده باشید. در روزهای کم حالی می توانید از وزنه های سبک تر استفاده کنید و انرژی خود را برای جلسات بعد نگه دارید.

تمرین ددلیفت برای یک رزمی کار 70 کیلویی چیزی شبیه به این است :

• 10-5 تکرار برای گرم کردن با یک وزنه سبک مثلاً60 کیلویی.
•   5 تکرار با وزنه ای متوسط مثلاً 100 کیلویی.
• 3 تکرار با وزنه نسبتاً سنگین مثلاً 125 کیلویی.
• 2 تکرار با وزنه ای سنگین مثلاً 145 کیلویی.

تمرین 2 :  اسکوات ازجلو

اسکوات از جلو یک تمرین بی نظیر برای افزایش قدرت است. این تمرین برای افزایش قدرت بالا تنه و پایین تنه بی نظیر عمل می کند درحالیکه به شدت اسکوات از پشت به کمر و زانوها فشار نمی آورد. فایده دیگر آن بهبود حرکت پذیری در مفاصل ران، زانو و مچ پا است که با تمرین مکرر آن حاصل می شود.
همچنین اجرای این تمرین بسیار ساده است و آنرا می توان با انواع وسایل شامل کتل بل، دمبل و هالتر اجرا کرد.

رزمیکاران می توانند 5 ست با تکرارهای 3 تا 5 تایی را اجرا نمایند . برنامه چیزی شبیه این است :

• 10-5 تکرار گرم کردن با وزنه سبک.
• 5 ست 3 تایی با وزنه سنگین.
• 5 ست 5 تایی با وزنه متوسط.

تمرین 3 :  بارفیکس

اگر رشته رزمی شما نیاز دارد که در آن با حریف گلاویز شده، او را بکشید و وزنش را جابجا کنید بارفیکس یک حرکت عالی برای تقویتتان بشمار می رود. برای رشته هایی مانند جودو، آی کی دو، موی تای، جوجیتسو و ... که در آنها کشش، گرفتن و گلاویزشدن وجود دارد. بارفیکس با وزنه موجب افزایش قدرت در این بخش شده و به شما اجازه می دهد حریفان را مجذوب قدرت دست خود کرده و براحتی آنها را در خاک خود بنشانید. شما می توانید حرکت بارفیکس را با یک حرکت پایین تنه مانند اسکوات ازجلو به صورت سوپرست و پلکانی نیز انجام دهید.

• بارفیکس دست بر عکس 3،2،1
• اسکوات ازجلو 5،3،2
• 3 بار تکرار شود.

نحوه اجرا به این شکل است: بعد از انجام اولین حرکت بارفیکس مستقیما سراغ اسکوات ازجلو رفته و دو تکرار را انجام می دهید. سپس به بارفیکس برگشته و 2 تکرار را اجرا می کنید و مجددا اسکوات از جلو می روید. 3 بار این پلکان را اجرا می کنید.

تمرین4:  شنا تک دست

اگر می خواهید مشت هایی مرگبار داشته باشید، شنا تک دست انجام دهید! ممکن است در ابتدا نتوانید این حرکت را بطور صحیح انجام دهید ولی به مرور آنرا فرا خواهید گرفت. می توانید ابتدا یک دست دیگر خود را روی نیمکتی قرار دهید و با کمک آن حرکت را اجرا کنید.
کافی است ست هایی با 3 تکرار و نه بیشتر را پس از یک تمرین سرعتی سنگین مانند دویدن در برابر مقاومت و یا هل دادن وزنه ها اجرا کنید. دلیل چنین چینشی این است که از حالت حرکت سریع به حالت بی حرکت رفته ولی همچنان سریع و با کارایی بالا حرکت دیگری را انجام دهید.

تمرین 5:  دو سرعت

دوی سرعت بی نظیر است. این تمرین آمادگی جسمانی تاثیرگذاری را در رزمیکاران ایجاد می کند پس حتماً آنرا انجام دهید و اجرای آنرا دشوارتر از حالت معمولی کنید. می توانید برای اینکار از هل دادن جای وزنه ها و یا بستن کش به دور کمر برای ایجاد مقاومت بیشتر استفاده کنید.
پیشنهاد می شود که به این منظور، مسافت های کوتاه تری را با تمام توانتان برای 8-6 ست بدوید. توجه داشته باشید که دو سرعت یک تمرین بسیار سنگین است و باید با احتیاط فراوانی به جزئیات انجام شود. استراحت طولانی بین ست ها، عملکرد شما را در این تمرین عالی بیشینه خواهد کرد.